Exercícios no Trabalho

5 Exercícios Físicos para Praticar Durante o Trabalho

Com a rotina de trabalho cada vez mais demandante e o tempo cada vez mais escasso, muitos profissionais encontram dificuldades para manter uma rotina de exercícios físicos. No entanto, a falta de tempo e a vida sedentária não precisam ser obstáculos intransponíveis para quem deseja manter o corpo ativo e saudável. A boa notícia é que existem exercícios simples e eficazes que podem ser realizados durante o expediente, mesmo no ambiente de trabalho. Esses exercícios não só ajudam a combater os efeitos negativos do sedentarismo, mas também podem melhorar a produtividade e reduzir o estresse. A seguir, abordamos cinco exercícios que podem ser feitos durante o trabalho, independentemente de você estar em um escritório, home office ou em qualquer outro ambiente profissional.

1. Alongamento de Pescoço e Ombros

Os músculos do pescoço e dos ombros são frequentemente tensionados por longos períodos sentados, especialmente em frente a computadores ou em posições que não favorecem a postura correta. O alongamento desses músculos pode aliviar dores e tensões, além de melhorar a circulação sanguínea.

Como fazer:

• Sente-se ereto em sua cadeira, com as costas alinhadas.
• Relaxe os ombros e mantenha os pés apoiados no chão.
• Incline a cabeça para frente, tocando o queixo no peito. Segure por 10 segundos.
• Lentamente, incline a cabeça para a direita, tentando tocar a orelha no ombro. Segure por 10 segundos.
• Repita o movimento para o lado esquerdo.
• Finalize com a rotação dos ombros para frente e para trás, em movimentos circulares, por 30 segundos.

Esse exercício pode ser realizado várias vezes ao longo do dia, sempre que perceber que a tensão no pescoço e nos ombros começa a aumentar.

2. Rotação de Tronco

A rotação de tronco é uma excelente maneira de ativar a coluna vertebral e melhorar a flexibilidade da região lombar e torácica. Esse exercício é simples, mas bastante eficaz para melhorar a postura, aliviar dores nas costas e ativar a circulação.

Como fazer:

• Sente-se de forma reta, com os pés firmemente no chão e as mãos atrás da cabeça ou na cintura.
• Inspire profundamente e, ao expirar, gire o tronco para a direita, tentando olhar por cima do ombro direito.
• Mantenha a posição por 10 segundos e volte lentamente ao centro.
• Repita o movimento para o lado esquerdo.
• Faça 10 repetições para cada lado.

Esse exercício pode ser feito a qualquer momento do dia, sendo especialmente útil após longos períodos sentado.

3. Elevação de Pernas

A elevação de pernas é um exercício simples, mas eficaz para trabalhar os músculos das pernas e do abdômen, sem a necessidade de sair da cadeira. Além disso, ajuda a melhorar a circulação sanguínea nas pernas, o que é fundamental para quem passa muitas horas sentado.

Como fazer:

• Sente-se em sua cadeira com os pés apoiados no chão e as costas retas.
• Levante uma das pernas lentamente, mantendo-a esticada, até que ela esteja alinhada com o quadril.
• Mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, abaixe a perna de volta.
• Repita o movimento com a outra perna.
• Faça 10 repetições para cada perna.

Esse exercício pode ser feito enquanto você está em chamadas ou durante períodos em que está sentado sem realizar atividades intensas.

4. Agachamento de Cadeira

O agachamento é um dos exercícios mais completos para fortalecer as pernas, os glúteos e a região do core. A versão adaptada para o ambiente de trabalho, chamada de “agachamento de cadeira”, pode ser realizada sem a necessidade de equipamentos e em qualquer espaço.

Como fazer:

• Fique em pé, com os pés na largura dos ombros e os braços esticados à frente.
• Abaixe-se como se fosse sentar em uma cadeira invisível, mantendo o peso sobre os calcanhares e os joelhos alinhados com os pés.
• Quando as coxas estiverem paralelas ao chão (ou um pouco acima), pause por um segundo e, em seguida, retorne à posição inicial.
• Faça 10 a 15 repetições.

Esse exercício pode ser realizado em intervalos curtos durante o dia para ativar os músculos das pernas e melhorar a postura.

5. Ponte de Glúteos

A ponte de glúteos é um exercício simples e muito eficaz para fortalecer a região lombar, os glúteos e os músculos do core. Além disso, esse exercício ajuda a aliviar a pressão na coluna e melhora a postura, especialmente para aqueles que ficam muito tempo sentados.

Como fazer:

• Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
• Levante os quadris do chão, contraindo os glúteos e os músculos abdominais, até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
• Mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, abaixe os quadris de volta ao chão.
• Repita o movimento por 10 a 15 vezes.

Esse exercício pode ser feito durante o trabalho, principalmente em intervalos curtos, para ativar os músculos do core e melhorar a estabilidade da coluna.

Benefícios de Praticar Exercícios Durante o Trabalho

A prática regular de exercícios durante o expediente traz diversos benefícios para a saúde física e mental. Entre os principais estão:

1. Melhoria da Postura: Exercícios como o alongamento e a rotação de tronco ajudam a corrigir posturas inadequadas e a prevenir dores nas costas e no pescoço.
2. Redução do Estresse: A prática de atividades físicas estimula a produção de endorfina, o hormônio responsável pela sensação de bem-estar, o que ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade.
3. Aumento da Energia: Incorporar exercícios simples ao longo do dia pode melhorar a circulação e aumentar a energia, evitando a fadiga mental e física.
4. Aumento da Produtividade: Estudos mostram que quem pratica exercícios regulares durante o trabalho tende a ser mais produtivo, focado e motivado.
5. Prevenção de Problemas de Saúde: A prática de exercícios pode ajudar a prevenir doenças relacionadas ao sedentarismo, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Como Integrar Exercícios no Dia a Dia

Para que os exercícios durante o trabalho se tornem um hábito, é importante incorporar a prática de forma gradual. Algumas dicas para isso incluem:

• Estabeleça horários fixos para realizar os exercícios, como durante os intervalos de café ou após uma reunião.
• Use lembretes no celular ou no computador para lembrar-se de se levantar e fazer uma pausa para os exercícios.
• Pratique os exercícios discretamente para que não interfiram em suas responsabilidades, como ao atender chamadas ou participar de videoconferências.

Com um pouco de dedicação e disciplina, é possível melhorar a saúde física e mental sem prejudicar o desempenho profissional. Afinal, uma pessoa mais saudável é também uma pessoa mais produtiva e feliz em seu ambiente de trabalho.